Vetpercentage verlagen voor een betere gezondheid

Je vetpercentage is een goede indicator voor de gezondheidsrisico’s die je loopt. Een hoog vetpercentage is een risico indicator voor chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Daarin tegen is een te laag vetpercentage ook niet gezond. In dit artikel zullen we ons echter richten op het verlagen van het vetpercentage voor mensen waarbij het vetpercentage te hoog is.

Welk vetpercentage is gezond?

Voordat je je vetpercentage gaat verlagen is het goed om te weten wat voor een vetpercentage als gezond wordt beschouwd. Het voordeel van je vetpercentage hanteren om te bekijken of je te zwaar bent is dat dit eigenlijk nauwkeuriger is dan de weegschaal. De weegschaal kan geen rekening houden met spiermassa. Zo zou een sportman volgens de weegschaal te zwaar kunnen zijn terwijl zijn vetpercentage gezond is. Het is dan ook zo dat het vetpercentage een betere voorspellers is van gezondheidsrisico’s dan gewicht dat is.

Wat een gezond vetpercentage is hangt af van je geslacht en je leeftijd. Vrouwen mogen een hoger vetpercentage hebben dan mannen en als je ouder wordt mag het vetpercentage ook oplopen. Bij oude mensen vernieuwen de lichaamscellen minder snel waardoor je minder energie verbruikt en aankomt.

In onderstaande tabel vindt je de gezonde vetpercentage voor mannen en vrouwen. 

LeeftijdMannen (in %)Vrouwen (in %)
20-2410-1722-29
25-2911-1823-30
30-3412-1924-31
35-3913-2025-32
40-4414-2126-33
45-4915-2227-34
50-5917-2429-36
> 6019-2631-38

Gezondheidsrisico van een te hoog vetpercentage

Het probleem van een te hoog vetpercentage is dat er zich rondom de organen vet zal ophopen. Dit orgaanvet wordt visceraal vet genoemd. Dit vet is te herkennen aan een buikje. Vooral mannen hebben hier last van, dit terwijl vet bij vrouwen in eerste instantie rondom de heupen en dijen wordt opgeslagen.

Een hoog vetpercentage staat in verband met een hoge bloeddruk, hoog cholesterol, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Wat is mijn vetpercentage?

Om te kunnen bepalen of je vetpercentage te hoog is zal je deze moeten opmeten of moeten berekenen. Dit kan op verschillende manieren.

Een goedkope manier om het vetpercentage te bepalen is d.m.v. een huidplooimeting. Dit doe je door met een huidplooimeter de dikte van de huidplooi te meten. Op meerdere plekken op je lichaam meet je de dikte van de huidplooi op. Aan de hand van een tabel kan je aflezen wat je vetpercentage is.

Je kunt online ook rekentools vinden om je vetpercentage te bepalen maar deze zijn niet nauwkeurig. Het beste is een meting doen. Er zijn naast de huidplooimeting nog mogelijkheden die nauwkeuriger zijn maar deze zijn duur en niet nodig als je geen topsporter bent en gewoon wilt weten of je vetpercentage een gezondheidsrisico aan het worden is.

Tips om je vetpercentage te verlagen

Nu je weet hoe je je vetpercentage kunt bepalen en wat je vetpercentage mag zijn kan je bepalen of je vetpercentage te hoog is of niet. Mocht je deze willen verlagen dan volgen hieronder een aantal tips. 

Tip #1: minderen met toegevoegde suikers

Toegevoegde suikers zorgen bij veel mensen voor de overtollige kilo’s lichaamsvet. Dit komt deel omdat toegevoegde suikers verstopt zitten in veel voedingsmiddelen en gerechten zonder dat we ons hier bewust van zijn. Suiker staat op verpakkingen meestal niet aangeven als ‘suiker’ maar met een suikerschuilnaam zoals dextrose, glucosestroop of fructose. Het is daarom zaak om bedacht te zijn op suikerschuilnamen en voedingsmiddelen waaraan suikers zijn toegevoegd zoveel mogelijk te vermijden.


Tip #2: eet eiwitrijk

Je vetpercentage verlagen is natuurlijk een kwestie van afvallen. Als je minder eet dan je lichaam nodig heeft aan energie dan zullen de vetpercentage aangesproken worden waardoor je gewicht verliest en je vetpercentage omlaag gaat. Het lastige van afvallen is dat je honger zult hebben en het hongergevoel is dan ook vaak de reden waarom afvalpogingen stranden. Een slimme manier om minder honger te hebben is door meer eiwitten te gaan eten. Hiervoor zal je dan wel minder koolhydraten moeten eten aangezien je anders alleen maar meer calorieën zult gaan eten. Het is wel de bedoeling dat je minder calorieën eet maar het aandeel eiwitten mag daarbij in je voeding omhoog gaan.

Het voordeel van eiwitrijke voeding is dat eiwitten je een langer verzadigd gevoel geven. Door deze langere verzadiging heb je minder snel weer honger. Een ander voordeel van eiwitten is dat ze lastiger te verteren zijn dan koolhydraten. Hierdoor gaat je stofwisseling omhoog en verbrand je zonder enige moeite meer kcal gedurende de dag.

Tip #3: beweeg meer

Afvallen is een kwestie van een negatieve energiebalans; meer calorieën verbranden dan je eet. Meer bewegen helpt daarbij. Het beste ga je sporten. Met een duursport zoals hardlopen, fietsen of zwemmen kan je veel calorieën verbranden omdat deze lang vol te houden zijn. Maar ook krachtsport is uitstekend geschikt om je vetpercentage mee omlaag te brengen. Dit komt omdat krachtsport ervoor zorgt dat je spiermassa omhoog gaat. Meer spiermassa betekend een hogere stofwisseling waardoor je over de dag gezien meer calorieën gaat verbranden. Als je krachttraining gaat doen hou dan alleen je vetpercentage in de gaten en niet je gewicht. Je gewicht kan namelijk toenemen of gelijk blijven omdat je aan spiermassa wint terwijl je aan vetmassa verliest.

Tip #4: drink water, koffie of thee

Veel mensen drinken frisdrank. Het nadeel van frisdrank is dat het behoorlijk veel suikers bevat en dat het lichaam deze vloeibare calorieën niet telt. Door je frisdrank te vervangen door water, koffie of thee kan je gigantisch veel calorieën besparen en je vetpercentage omlaag brengen. Koffie en thee drink je uiteraard het beste zonder suiker. Wil je dit toch zoet maken gebruik dan een natuurlijke zoetstof zoals stevia. 

Geef een reactie